محاسبه کالری مصرفی روزانه (TDEE)
با وارد کردن مشخصات خود، میزان کالری مورد نیاز بدنتان را برای رسیدن به اهداف وزنی خود محاسبه کنید.
محاسبه کالری مصرفی روزانه (TDEE)
ورود اطلاعات
نتیجه محاسبه TDEE
کالری مورد نیاز برای تثبیت وزن شما:
کیلوکالری / روز
پیشنهاد کالری روزانه برای اهداف مختلف:
کاهش وزن (~ ۰.۵ کیلو در هفته)
کاهش وزن ملایم (~ ۰.۲۵ کیلو در هفته)
افزایش وزن ملایم (~ ۰.۲۵ کیلو در هفته)
افزایش وزن (~ ۰.۵ کیلو در هفته)
راهنمای جامع محاسبه کالری روزانه (TDEE)
TDEE یا Total Daily Energy Expenditure به معنای «میزان کل انرژی مصرفی روزانه» است. این عدد نشان میدهد که بدن شما در طول یک روز چه مقدار کالری مصرف میکند.
TDEE شامل دو بخش اصلی است: متابولیسم پایه (BMR) که کالری مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی بدن است، و کالری مصرفی از طریق فعالیتهای روزانه مانند کار، ورزش، راه رفتن و حتی حرکات ساده.
اجزای تشکیلدهنده TDEE
کالری مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی
کالری مصرفی از حرکات و ورزش
چرا محاسبه TDEE مهم است؟
با دانستن TDEE میتوانید برنامه غذایی دقیقی برای کاهش وزن، افزایش وزن یا تثبیت وزن طراحی کنید. این ابزار بر اساس اطلاعات شما (سن، وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت) بهصورت علمی میزان کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه میکند.
این ابزار از فرمول علمی Mifflin-St Jeor استفاده میکند که یکی از دقیقترین روشهای محاسبه متابولیسم پایه (BMR) است.
فرمول محاسبه BMR (متابولیسم پایه)
برای مردان:
برای زنان:
محاسبه TDEE از BMR
پس از محاسبه BMR، آن را در ضریب فعالیت روزانه ضرب میکنیم:
| سطح فعالیت | ضریب محاسبه |
|---|---|
| بدون فعالیت (کار پشت میز) | 1.2 |
| فعالیت سبک (۱-۳ روز ورزش) | 1.375 |
| فعالیت متوسط (۳-۵ روز ورزش) | 1.55 |
| فعالیت زیاد (۶-۷ روز ورزش) | 1.725 |
| فعالیت خیلی زیاد (ورزشکار حرفهای) | 1.9 |
چرا این فرمول دقیق است؟
فرمول Mifflin-St Jeor در سال ۱990 توسعه یافت و از دقیقترین روشهای علمی برای تخمین متابولیسم پایه است. این فرمول بر خلاف فرمولهای قدیمیتر، عوامل مختلف مانند جنسیت، سن و ترکیب بدنی را بهتر در نظر میگیرد.
وارد کردن سن، وزن و قد
مشخصات پایه خود را با دقت وارد کنید
انتخاب جنسیت
جنسیت خود را انتخاب کنید (فرمول محاسبه متفاوت است)
تعیین سطح فعالیت روزانه
از منوی کشویی سطح فعالیت واقعی خود را انتخاب کنید
کلیک روی دکمه «محاسبه»
نتایج شامل BMR و TDEE به همراه پیشنهادات نمایش داده میشود
بررسی پیشنهادات کالری
بر اساس هدف خود (کاهش یا افزایش وزن) برنامهریزی کنید
📝 مثال عملی: مرد ۳۰ ساله با فعالیت متوسط
نکات مهم برای استفاده بهتر
- • هرچه اطلاعات دقیقتر باشند، نتیجه واقعیتر است
- • در انتخاب سطح فعالیت صادق باشید
- • برای کاهش وزن، از عدد TDEE ۵۰۰ کالری کم کنید
- • هر ۲-۴ هفته یکبار مجدداً محاسبه کنید
پس از محاسبه، ابزار سه عدد مهم به شما نشان میدهد که هر کدام کاربرد خاص خود را دارند.
اعداد کلیدی در نتایج
حداقل کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت کامل برای عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و هضم
کل کالری مورد نیاز در یک روز با توجه به سطح فعالیت شما. اگر این مقدار را مصرف کنید، وزن شما ثابت میماند
پیشنهادات کالری برای اهداف مختلف
حدود ۵۰۰ کالری کمتر از TDEE - کاهش تقریبی ۰.۵ کیلوگرم در هفته
برای کاهش وزن سالم و پایدار توصیه میشود
حدود ۲۵۰ کالری کمتر از TDEE - کاهش تقریبی ۰.۲۵ کیلوگرم در هفته
برای افرادی که میخواهند آهسته و بدون فشار کاهش وزن داشته باشند
حدود ۲۵۰ کالری بیشتر از TDEE - افزایش تقریبی ۰.۲۵ کیلوگرم در هفته
برای افزایش وزن کنترلشده و عضلهسازی
حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از TDEE - افزایش تقریبی ۰.۵ کیلوگرم در هفته
برای افرادی که میخواهند سریعتر وزن اضافه کنند
نکات مهم در تفسیر نتایج
- • هیچگاه کالری روزانه خود را کمتر از BMR نکنید (خطرناک است)
- • کاهش وزن بیش از ۱ کیلوگرم در هفته توصیه نمیشود
- • اعداد ارائهشده تخمینی هستند و ممکن است کمی متفاوت باشند
- • برای نتایج بهتر، کالری مصرفی خود را روزانه ثبت کنید
آیا این ابزار برای همه سنین دقیق است؟
بله، این ابزار برای افراد بالای ۱۰ سال تا حدود ۱۲۰ سال طراحی شده است. فرمول Mifflin-St Jeor برای بزرگسالان بسیار دقیق است اما برای کودکان و نوجوانان ممکن است نیاز به مشورت با متخصص تغذیه باشد.
تفاوت بین BMR و TDEE چیست؟
BMR (متابولیسم پایه) فقط کالری مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی بدن در حالت استراحت کامل است، در حالی که TDEE شامل BMR به علاوه تمام کالری مصرفی از فعالیتهای روزانه، ورزش و حرکات است.
اگر هدفم کاهش وزن باشد، از کدام عدد باید استفاده کنم؟
از مقدار TDEE خود استفاده کنید و حدود ۵۰۰ کالری از آن کم کنید تا به طور متوسط ۰.۵ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید. حتماً مصرف روزانه را بالاتر از BMR نگه دارید.
آیا لازم است وزن و قد را دقیق بدانم؟
هرچه اطلاعات دقیقتر باشد، نتیجه واقعیتر خواهد بود. برای بهترین نتیجه، خود را صبح و قبل از صبحانه وزن کنید و قد خود را با خطکش یا متر دقیق اندازه بگیرید.
آیا میتوان برای افزایش وزن هم از ابزار استفاده کرد؟
بله، کاملاً! برای افزایش وزن کافی است روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار TDEE خود مصرف کنید. همراه با تمرینات قدرتی میتوانید عضلهسازی سالم داشته باشید.
چند وقت یکبار باید دوباره محاسبه کنم؟
توصیه میشود هر ۲ تا ۴ هفته یکبار، یا هر زمان که وزن شما ۲-۳ کیلوگرم تغییر کرد، مجدداً محاسبه کنید. با تغییر وزن، TDEE شما نیز تغییر میکند و باید برنامه غذایی را تنظیم کنید.